Дишането 4-7-8 е едно от най-простите упражнения за отпускане. Не ти трябва нищо освен няколко минути и удобно място. Ако добавиш и любим аромат, упражнението се превръща в малък вечерен ритуал.

Какво е 4-7-8

Упражнението се състои от три части: вдишване за 4 броя, задържане за 7 броя и издишване за 8 броя. Дългото издишване забавя ритъма и помага да създадеш усещане за спокойствие.

Брои с темпото, което ти е удобно. Важното е съотношението между трите части, а не точните секунди. Ако в началото ти е трудно да задържиш дъха си, броѝ по-бързо.

Как да добавиш аромат

Ароматът дава на ума нещо, върху което да се съсредоточи. С времето самото подушване на сместа започва да ти напомня за упражнението.

Има три лесни начина:

  • Ролон на китките. Нанасяш и поднасяш китките към носа при вдишване.
  • Кърпичка. 1 капка етерично масло върху памучна кърпичка, която държиш близо до лицето.
  • Дифузер. Пускаш го в стаята 15 минути преди упражнението.

Ако предпочиташ готов вариант, Frankincense Touch е тамян, вече разреден в базово масло, и е удобен точно за това.

Упражнението стъпка по стъпка

  1. Седни удобно или легни по гръб. Отпусни раменете.
  2. Нанеси ролона на китките или вземи кърпичката.
  3. Издишай изцяло през устата.
  4. Затвори устата и вдишай спокойно през носа, като броиш до 4. Поднеси китките към носа.
  5. Задръж дъха си, като броиш до 7.
  6. Издишай бавно през устата, като броиш до 8. Може с леко шумолене.
  7. Повтори още 3 пъти, общо 4 цикъла.

Четири цикъла са напълно достатъчни в началото. С практиката можеш да стигнеш до 8, но не е нужно повече.

Смеси за ролон

Всяка рецепта е за ролон от 10 ml, допълнен с базово масло:

  • Спокойна: 3 капки Лавандула + 1 капка тамян.
  • Светла: 2 капки лавандула + 2 капки Бергамот. Бергамотът е цитрус, затова не излагай кожата на слънце 12 часа след нанасяне. Подходящ е за вечерта.
  • Дървесна: 2 капки кедър + 2 капки лавандула.

Преди първата употреба направи тест на малко място по кожата. Нанасяй върху китките, а не под носа, за да не дразниш лигавицата.

Няколко съвета

  • Ако ти се завие свят, спри и дишай нормално. Това понякога се случва в началото и минава бързо.
  • Не насилвай. Задържането не трябва да е неприятно.
  • Прави го всеки ден по едно и също време, например в леглото, преди да загасиш лампата.
  • Комбинирай го с вечерния ритуал. Повече идеи има в нашия вечерен ритуал за сън.

Ако имаш проблеми с дишането, сърцето или кръвното налягане, попитай лекар, преди да правиш упражнения със задържане на дъха. Същото важи и при бременност.

Накратко

  • Вдишай за 4, задръж за 7, издишай за 8 и повтори 4 пъти.
  • Ароматът на китките помага да превърнеш упражнението в навик.
  • Ролон от 10 ml с 3–4 капки етерично масло е напълно достатъчен.
  • При световъртеж спри и дишай нормално.